Veja como fazer o tradicional exercício de quatro apoios
Por Christina Biltoveni
A gente sabe e os especialistas são unânimes em afirmar: ninguém escapa do tradicional exercício de quatro apoios com a perna estendida, que é campeão quando o assunto é levantar o bumbum (e também fortalecer a parte de trás da coxa). Mas o problema é que muitas mulheres executam esse hit da aula de localizada de forma errada: se o corpo não estiver na posição correta, o músculo a ser trabalhado não é isolado e o resultado fica prejudicado. Uma alternativa segura e eficiente (e ideal para fazer em casa) é esta que mostramos aqui: basta ter uma mesa. Com o apoio, você estabiliza os quadris e deixa as costas firmes, atingindo as fibras musculares indicadas e prevenindo dores na região lombar. “Além disso, dá para caprichar na carga e potencializar os resultados”, explica a personal trainer Cláudia Hespanhol, de São Paulo. A única recomendação: respeite o seu limite e não exagere no peso das caneleiras.
Acerte a carga
• Iniciante - Até 2 quilos
• Intermediária - De 3 a 4 quilos
• Avançada - 5 quilos ou mais
Como fazer
Em pé, com os pés paralelos, apóie a parte superior do corpo em cima da mesa (de preferência, ela deve estar no mesmo nível dos quadris). Mantenha o abdômen contraído e bem apoiado. Coloque a testa sobre o braço esquerdo. Se quiser, pode apoiar a outra mão em uma cadeira. Mantenha o pé esquerdo firme no chão e deixe a perna levemente flexionada. Sem mexer os quadris, contraia os glúteos, eleve a perna direita estendida até a altura dos quadris e volte, sem encostar a ponta do pé no chão. Lembre-se: só a perna faz o movimento, o resto do corpo fica estático. Ao final, repita com a outra perna. Faça três séries de 10 a 20 repetições com cada perna alternadamente.
Acerte a carga
• Iniciante - Até 2 quilos
• Intermediária - De 3 a 4 quilos
• Avançada - 5 quilos ou mais
Como fazer
Em pé, com os pés paralelos, apóie a parte superior do corpo em cima da mesa (de preferência, ela deve estar no mesmo nível dos quadris). Mantenha o abdômen contraído e bem apoiado. Coloque a testa sobre o braço esquerdo. Se quiser, pode apoiar a outra mão em uma cadeira. Mantenha o pé esquerdo firme no chão e deixe a perna levemente flexionada. Sem mexer os quadris, contraia os glúteos, eleve a perna direita estendida até a altura dos quadris e volte, sem encostar a ponta do pé no chão. Lembre-se: só a perna faz o movimento, o resto do corpo fica estático. Ao final, repita com a outra perna. Faça três séries de 10 a 20 repetições com cada perna alternadamente.
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